Cewek Wajib Tahu! 9 Jenis Makanan Untuk Meningkatkan Kesehatan Reproduksi

Sebagai wanita, menjaga organ reproduksi agar selalu sehat adalah suatu keharusan. Pasalnya, organ reproduksi wanita sangat rentan mengalami gangguan jika nggak kita rawat dengan baik. Jika organ-organ penting tersebut mengalami gangguan, maka dampak lebih jauhnya adalah memengaruhi kesuburan, aktivitas seksual, hingga memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan. Nggak mau ‘kan hal tersebut terjadi? Untuk itu, kita perlu menjaga kesehatan organ reproduksi kita, salah satunya dengan mengonsumsi makanan untuk kesehatan reproduksi.

Menurut penelitian, salah satu hal penting yang memengaruhi kesehatan reproduksi adalah zat gizi yang kita konsumsi. Tentunya, zat gizi yang baik berasal dari makanan, bukan? Ada beberapa zat gizi penting dalam makanan yang bisa meningkatkan kesehatan organ reproduksi. Makanan-makanan tersebut pun bisa dengan mudah ditemukan di sekitar kita. Penasaran apa saja? Simak yuk ulasan Hai Gadis berikut ini.

Makanan untuk meningkatkan kesehatan organ reproduksi

1. Makanan yang mengandung asam folat

Salah satu jenis makanan untuk reproduksi wanita agar lebih sehat adalah yang mengandung antioksidan. Ada penelitian yang mengatakan bahwa wanita yang mengonsumsi sumber asam folat lebih tinggi, akan meningkatkan implantasi, kehamilan, dan kandungan yang sehat. Nggak hanya untuk meningkatkan kesuburan, zat yang satu ini juga sangat bermanfaat buat ibu hamil.

Pada ibu hamil, asam folat dapat membantu janin untuk berkembang  dengan baik dan menurunkan risiko bayi lahir cacat. Bahkan asam folat ini pun mencegah ibu hamil dari keguguran, anemia, maupun preeklamsia (komplikasi ibu hamil yang ditandai tekanan darah tinggi). Selain bermanfaat untuk ibu hamil, tentunya asam folat sangat bermanfaat buat para cewek yang berada di usia subur.

Asam folat akan menurunkan risiko terjadinya anemia defisiensi folat. Bahkan zat yang juga disebut vitamin 9 ini bermanfaat untuk mencegah kanker serviks, depresi, dan gangguan tidur. Rekomendasi asupan asam folat untuk perempuan usia remaja dan dewasa sendiri menurut Angka Kecukupan Gizi adalah 400 mcg perhari. Jika kurang dari itu, maka dikhawatirkan terjadi defisiensi vitamin B9.

Nah, makanan tinggi asam folat sendiri dapat kamu temukan pada:

• Kacang polong
• Kacang kedelai
• Kacang merah
• Bayam
• Brokoli
• Selada
• Pisang
• Pepaya
• Melon
• Lemon
• Buncis
• Telur
• Hati sapi.

2. Makanan yang kaya akan kalsium

Makanan untuk kesehatan reproduksi berikutnya adalah yang banyak mengandung kalsium nih, Girls. Kalsium kalau pada wanita hamil memang sangat bermanfaat untuk mendukung perkembangan tulang dan gigi bayi. Namun bagi wanita di usia subur atau fase prakonsepsi seperti para remaja dan dewasa muda pun tetap bermanfaat. Kalsium menjadi kandungan gizi yang bermanfaat untuk membantu sistem reproduksi berfungsi secara lebih efisien.

Bahkan untuk wanita yang merencanakan kehamilan, kalsium ini dapat membantu agar bisa hamil lebih cepat. Di masa depan pun, asupan kalsium yang mencukupi kebutuhan bisa menurunkan risiko osteoporosis. Menurut Angka Kecukupan Gizi, rekomendasi asupan kalsium perhari untuk perempuan remaja berusia 13-18 tahun adalah 1200 mg. Sementara untuk perempuan usia 19-29 rekomendasi asupan kalsium perhari adalah 1100 mg dan wanita usia 30 tahun ke atas adalah 1000 mg. Untuk wanita hamil sendiri kebutuhan kalsium perharinya adalah 1200 mg.

Adapun makanan sumber kalsium yang bisa kamu konsumsi adalah:

• Susu
• Yogurt
• Keju
• Bayam
• Kangkung
• Pisang
• Jeruk
• Apel
• Ikan teri
• Kacang kedelai.

3. Makanan yang rendah / nggak mengandung lemak trans

Buat kamu yang ingin memiliki organ reproduksi lebih sehat, kamu juga perlu mengurangi bahkan menghindari makanan yang mengandung lemak trans nih, Girls. Lemak trans sendiri terdapat 2 jenis, yaitu lemak trans alami dan lemak trans buatan. Lemak trans alami merupakan bentuk lemak jenuh yang biasanya terdapat pada produk-produk susu dan daging dari kambing maupun domba. Namun, lemak trans yang terdapat secara alami pada produk-produk tersebut jumlahnya kecil sehingga nggak terlalu bermasalah. Tetap saja, kita nggak boleh mengonsumsinya secara berlebihan.

Lemak trans buatan terdapat pada produk-produk makanan industri karena memang ditambahkan untuk membuat makanan lebih awet dan meningkatkan cita rasa. Secara umum, lemak trans bisa memicu peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini bisa menimbulkan efek buruk pada kesehatan seperti risiko penyakit jantung koroner, stroke, diabetes melitus 2, dan juga menurunkan kesuburan baik pada pria maupun wanita.

Nah, lemak trans terutama lemak trans buatan yang berbahaya dan perlu kamu hindari, terdapat pada makanan-makanan berikut ini.

• Produk margarin tertentu
• Makanan cepat saji
• Olahan kue seperti donat, pie, cake, dan lain sebagainya
• Keripik / snack-snack kemasan yang dimasak dengan lemak trans
• Makanan yang digoreng dengan panas tinggi
• Makanan kaleng.

4. Makanan yang kaya akan antioksidan

Makanan untuk kesehatan reproduksi berikutnya adalah kaya akan antioksidan. Antioksidan juga menjadi kandungan yang bermanfaat dalam meningkatkan kesuburan pada pria maupun wanita lho. Fungsi zat yang satu ini adalah menonaktifkan radikal bebas di tubuh, di mana radikal bebas tersebut bisa merusak sel-sel termasuk sel telur wanita. Bahkan antioksidan juga mampu menstimulasi sistem kekebalan tubuh termasuk pada rahim wanita supaya terlindungi dari infeksi kuman.

Zat-zat gizi yang termasuk antioksidan antara lain vitamin C, vitamin E, beta-karoten, lutein, dan lain sebagainya. Tentunya banyak sekali sumber makanan yang kaya akan antioksidan di sekitar kita. Diantaranya sebagai berikut.

• Wortel
• Teh hijau
• Delima
• Berry, seperti strawberry, raspberry, blueberry
• Alpukat
• Jeruk
• Sayur-sayuran.

5. Makanan yang kaya serat

Serat termasuk zat yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuhmu, termasuk kesehatan organ reproduksi. Makanan untuk kesehatan reproduksi wanita yang mengandung serat sangat bermanfaat untuk membuang kelebihan hormon yang nggak berguna dan menyeimbangkan gula darah. Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi serat larut air seperti pada alpukat, ubi, oat, maupun pada buah-buahan dapat menurunkan kadar estrogen dan progresteron.

Estrogen pada wanita biasanya akan meningkat pada masa pubertas, ovulasi atau masa subur, dan juga saat kehamilan. Namun, setelah itu kadar hormon estrogen akan normal kembali. Jika kadar hormon estrogen dalam tubuh terlalu tinggi, maka dapat menyebabkan wanita lebih berisiko terkena penyakit tertentu, seperti kanker payudara, kanker endometrium, hingga penyakit jantung.

Nggak hanya itu, serat juga mampu meningkatkan kesuburan lho. Itulah kenapa mengonsumsi makanan yang mengandung serat sangat dianjurkan. Rekomendasi asupan serat pada wanita menurut Angka Kecukupan Gizi adalah 30 – 32 gram perhari. Nah, makanan yang mengandung serat antara lain:

• Sayur-sayuran
• Buah-buahan
• Jagung
• Makanan dengan kandungan gandum utuh / biji-bijian utuh (whole grain)
• Oat
• Kacang-kacangan.

6. Makanan sumber vitamin D

Vitamin D pun nggak kalah penting lho Girls sebagai zat gizi yang akan meningkatkan kesehatan reproduksi wanita. Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari, di mana vitamin ini akan terbentuk secara alami ketika sinar matahari mengenai kulit. Vitamin yang merupakan prohormon ini nggak hanya bermanfaat dalam kesehatan tulang, gigi, dan meningkatkan sistem imun.

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa paparan sinar matahari dan konsumsi makanan yang mengandung vitamin D bisa meningkatkan kesuburan pada pria maupun wanita. Rekomendasi asupan vitamin D pada wanita menurut Angka Kecukupan Gizi adalah 15 mcg. Kamu bisa mencukupi kebutuhan vitamin D dengan tetap terpapar sinar matahari  selama 5-15 menit dan mengonsumsi makanan untuk kesehatan reproduksi, seperti:

• Kuning telur
• Jamur
• Ikan seperti ikan salmon, ikan sarden, ikan tuna
• Susu sapi
• Susu kedelai
• Jeruk
• Sereal.

7. Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3

Makanan untuk kesehatan reproduksi selanjutnya adalah kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 jika pada ibu hamil  bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Sementara untuk wanita usia subur, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kesuburan pada wanita. Menurut  penelitian pada hewan coba tikus, asam lemak omega-3 bisa membantu rahim memproduksi sel telur yang sehat.

Menurut Angka Kecukupan Gizi, rekomendasi asupan asam lemak omega-3 pada wanita adalah 1,1 gram perhari. Sementara pada wanita hamil, rekomendasi asam lemak omega-3 perhari adalah 1,4 gram. Kamu bisa menambah asupan omega-3 dari makanan-makanan berikut ini.

• Berbagai jenis ikan
• Tiram
• Minyak ikan
• Kacang kedelai
• Kacang kenari.

8. Makanan sumber probiotik

Mungkin kamu sudah sering mendengar bahwa probiotik sangat berperan untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan meningkatkan kekebalan tubuh. Nah, makanan untuk meningkatkan kesehatan reproduksi pun salah satunya adalah yang mengandung probiotik ini, Girls. Probiotik merupakan bakteri baik yang ditemukan dalam usus manusia dan membantu dalam mencerna makanan.

Nah, probiotik ini akan selalu menghasilkan vitamin dan menghancurkan bakteri jahat yang bisa mengganggu pencernaan dan sistem imun. Manfaatnya buat wanita, probiotik mampu mencegah terjadinya infeksi vagina akibat bakteri lho. Jenis probiotiknya antara lain Lactobacillus rhamnosus dan Lactobacilus fermentum. Bahkan zat yang satu ini pun dapat meningkatkan kesuburan. Adapun makanan yang kaya akan probiotik adalah sebagai berikut.

• Yogurt
• Kefir
• Tempe
• Kimchi
• Miso.

9. Makanan yang mengandung vitamin C

Rekomendasi makanan untuk kesehatan reproduksi berikutnya adalah yang mengandung vitamin C. Vitamin C sebenarnya termasuk kategori antioksidan dan salah satunya bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Nah, vitamin C bagi wanita juga mampu meningkatkan imunitas rahim dan menangkal bakteri yang bisa menyebabkan infeksi rahim lho.

Kebutuhan vitamin C pada wanita remaja dan dewasa menurut Angka Kecukupan Gizi adalah 75 mg perhari. Kamu bisa mencukupinya dengan mengonsumsi makanan-makanan berikut ini.

• Jeruk
• Lemon
• Jambu biji
• Pepaya
• Stroberi
• Leci, dan lain sebagainya.

Itulah beberapa jenis makanan untuk kesehatan reproduksi wanita yang bisa kamu konsumsi sehari-hari, Girls. Yang terpenting lagi adalah selalu cukupi kebutuhan gizimu dengan seimbang. Selain itu, ada juga beberapa tips dari Hai Gadis untuk menjaga kesehatan reproduksi kamu lho. Baca sampai selesai, yuk!

Tips tambahan untuk menjaga kesehatan reproduksi

1. Lebih memilih makanan dengan karbohidrat kompleks dibanding karbohidrat sederhana

Mungkin masih seputar makanan untuk kesehatan organ intim wanita, kali ini lebih ke pemilihannya, Girls. Setiap hari kamu pasti mengonsumsi karbohidrat, bukan? Entah dari nasi, roti, mie, pasta, hingga dari makanan dan minuman manis seperti cake, kopi manis, boba drink, serta masih banyak lagi. Nah, karbohidrat dalam makanan-makanan termasuk karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana sangat mudah untuk dicerna sehingga cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin.

Peningkatan insulin ini menyebabkan produksi hormon-hormon reproduksi kurang maksimal lho. Hal ini bisa menyebabkan masalah organ reproduksi, misalnya seperti PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) atau gangguan hormon yang berkaitan dengan masalah kesuburan. Untuk meningkatkan kesuburan, sebaiknya jangan terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi gula atau yang banyak mengandung karbohidrat sederhana.

Pemilihan karbohidrat kompleks akan lebih direkomendasikan lho, Girls. Karbohidrat kompleks bisa kamu temukan pada makanan-makanan seperti beras merah, gandum, apel, roti gandum, singkong, kentang, dan lain sebagainya. Gimana? Kurangi makanan yang manis-manis, ya.

2. Memilih makanan sumber protein

Protein juga merupakan zat penting yang diperlukan tubuh dan makanan dengan sumber protein pasti setiap hari pasti akan kita konsumsi. Namun ternyata, ada sebuah penelitian yang mengatakan bahwa mengganti protein hewani (daging, telur, ikan) dengan protein nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan) ternyata mampu mengurangi risiko ketidaksuburan. Jika kita mengonsumsi protein nabati sebanyak 5% dari total kalori sehari, ternyata bisa mengurangi ketidaksuburan sebanyak 50%.

Untuk menjaga kesehatan reproduksi, kamu bisa mengimbangi asupan proteinmu dengan protein nabati ya, Girls. Bukan berarti nggak konsumsi protein hewani sama sekali, tetapi usahakan untuk nggak konsumsi protein hewani berlebihan dan juga jangan lupa konsumsi protein nabati. Mau coba?

3. Memilih susu full cream dibanding susu rendah lemak

Makanan untuk kesehatan reproduksi yang terdapat dalam penelitian selanjutnya adalah susu full cream. Berdasarkan penelitian dari tahun 2007, wanita yang mengonsumsi susu penuh lemak lebih sedikit mengalami risiko ketidaksuburan dibanding yang mengonsumsi susu rendah lemak. Untuk itu, coba deh minum susu full cream saja secukupnya untuk lebih meningkatkan kesuburan. Meski demikian, untuk kamu yang mengalami kelebihan berat badan, terkait konsumsi susu bisa dikonsultasikan ke ahli gizi.

4. Tetap bergerak aktif

Nggak hanya pemilihan makanan yang tepat saja nih Girls untuk meningkatkan kesehatan organ intimmu. Namun, kamu juga perlu bergerak aktif alias beraktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik mmoderate mampu meningkatkan kesuburan pada pria maupun wanita lho. Kamu bisa mencoba untuk berolahraga secara teratur setiap hari. Dimulai dari yang ringan-ringan saja dulu seperti yoga, jogging ringan, senam, dan lain sebagainya.

Akan tetapi, olahraga atau aktivitas fisik yang berlebihan juga nggak direkomendasikan lho. Soalnya bisa mengganggu keseimbangan energi yang justru berdampak pada kesuburanmu. Jadi, secukupnya saja deh.

5. Jaga berat badan agar selalu ideal

Menjaga berat badan untuk tetap normal, nggak terlalu kurus dan nggak kegemukan juga berpengaruh pada kesuburan wanita nih. Misalnya saja saat kamu mengalami kelebihan berat badan, maka jumlah simpanan lemak di tubuhmu bisa memengaruhi fungsi hormonal, termasuk hormon menstruasi lho. Hal ini nggak hanya menyebabkan menstruasimu terganggu, tapi juga   dapat mengganggu ovulasi dan mengganggu perkembangan sel telur. Terlalu kurus pun tetap memengaruhi sistem hormonal. Untuk itu, jaga agar berat badan tetap ideal, ya. Jika kamu memiliki kelebihan atau kekurangan berat badan, segera konsultasikan ke ahli gizi.

Nah, cukup sekian ulasan tentang makanan untuk kesehatan reproduksi dan tips untuk menjaga organ reproduksi agar tetap sehat. Jangan lupa untuk selalu menerapkan pola hidup sehat seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, melakukan aktivitas fisik teratur, kurangi stres, dan cukupi istirahat, ya. Selain itu, jika kamu mengalami gangguan pada organ reproduksi, segera periksakan ke dokter, Girls.

Referensi:

Çekici H, Akdevelioğlu Y. The association between trans fatty acids, infertility and fetal life: a review. Hum Fertil (Camb). 2019 Sep;22(3):154-163. doi: 10.1080/14647273.2018.1432078. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29383942.

Gaskins AJ, Afeiche MC, Wright DL, et al. Dietary folate and reproductive success among women undergoing assisted reproduction. Obstet Gynecol. 2014;124(4):801-809. doi:10.1097/AOG.0000000000000477.

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Protein intake and ovulatory infertility. Am J Obstet Gynecol. 2008;198(2):210.e1-210.e2107. doi:10.1016/j.ajog.2007.06.057.

J.E. Chavarro, J.W. Rich-Edwards, B. Rosner, W.C. Willett, A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility, Human Reproduction, Volume 22, Issue 5, May 2007, Pages 1340–1347, https://doi.org/10.1093/humrep/dem019.

Best D, Avenell A, Bhattacharya S. How effective are weight-loss interventions for improving fertility in women and men who are overweight or obese? A systematic review and meta-analysis of the evidence. Hum Reprod Update. 2017 Nov 1;23(6):681-705. doi: 10.1093/humupd/dmx027. PMID: 28961722.