Home » Kesehatan » Olahraga Untuk Mengecilkan Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah
Olahraga Untuk Mengecilkan Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah
By Hai Gadis
Masalah perut buncit memang nggak bisa dianggap sepele, Girls. Bukan hanya bikin kurang pede dalam berpenampilan, tetapi juga jadi susah cari outfit yang pas untuk keluar rumah. Kemudian yang paling gawat lagi, perut buncit yang berarti banyak simpanan lemak di dalam perut, bisa memengaruhi kondisi kesehatan. Salah satu cara mengatasinya bisa dengan melakukan olahraga untuk mengecilkan perut.
Namun sebelum itu, Hai Gadis mau menjelaskan dulu nih tentang penyebab munculnya lemak perut. Lemak perut atau yang biasa disebut belly fat terdapat 2 jenis, yaitu lemak visceral dan lemak subkutan. Lemak visceral merupakan lemak perut yang berada di sekitar organ-organ penting seperti hati, pankreas, dan usus. Sementara lemak subkutan adalah lemak yang berada di bawah jaringan kulit, sehingga lebih terlihat dan terasa saat dicubit.
Table of Contents
Penyebab perut buncit
Kenapa sih bisa terdapat lemak perut yang bikin perut terlihat buncit? Salah satu yang memengaruhi adalah lifestyle yang kurang sehat. Sebelum membahas tentang olahraga untuk mengecilkan perut, simak dulu deh ulasan berikut.
a. Pola makan yang nggak sehat
Pola makan memang sangat memengaruhi kesehatan. Sebagian besar penyakit hadir juga dari pola makan yang salah, yaitu yang nggak bergizi seimbang. Nah, pola makan penyebab munculnya lemak perut berlebihan ini di antaranya adalah terlalu banyak konsumsi makanan bergula, makanan berlemak, makanan yang mengandung lemak trans, makanan terlalu tinggi karbohidrat, dan kurangnya asupan serat.
Makanan-makanan tersebut sangat berpengaruh pada kenaikan berat badan, menurunnya metabolisme, hingga menurunnya kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Makanan terlalu tinggi gula dan lemak bisa menyebabkan inflamasi yang mengarah ke obesitas. Pada orang yang obesitas, lemak bisa tersimpan ke berbagai bagian tubuh, salah satunya adalah perut.
b. Terlalu banyak konsumsi alkohol
Munculnya lemak perut selanjutnya juga bisa disebabkan terlalu banyak mengonsumsi alkohol. Hal ini karena konsumsi alkohol berlebihan bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang memengaruhi munculnya lemak perut. Kelebihan konsumsi alkohol akan menyebabkan aktivitas neuron otak mengalami peningkatan yang berhubungan dengan meningkatnya rasa lapar. Selain itu, kelebihan alkohol juga meningkatkan risiko penyakit hati dan inflamasi (peradangan) yang juga memicu munculnya lemak perut.
c. Kurangnya berolahraga
Jumlah asupan makan dan aktivitas fisik kita harus selalu seimbang untuk bisa mempertahankan berat badan. Namun saat kita makan berlebihan tetapi makanan tersebut nggak dibakar secara cukup dengan aktivitas fisik, makanan akan disimpan menjadi lemak. Salah satunya bisa memicu peningkatan berat badan dan munculnya lemak perut.
d. Stres
Mungkin kamu juga sering mendengar ‘kan kalau stres termasuk salah satu faktor yang memengaruhi kondisi kesehatan. Stres pun bisa memicu munculnya lemak perut, Girls. Saat stres terutama stres yang berlebihan, hormon kortisol akan diproduksi oleh tubuh sebagai respon tubuh menghadapi situasi bertekanan tinggi.
Nah, hormon kortisol ini bisa memengaruhi rasa lapar. Akibatnya, kita cenderung banyak makan. Selain itu, produksi hormon kortisol juga memengaruhi metabolisme dan memicu kelebihan kalori menumpuk di perut.
e. Genetik
Ternyata faktor keturunan pun bisa memengaruhi bagaimana respon tubuh dalam mengatur metabolisme lho. Selain itu, faktor genetik atau keturunan ini bisa memengaruhi kebiasaan makan. Namun tetap saja, faktor lingkungan seperti lifestyle lebih berpengaruh besar dibanding genetik. Jadi, seumpama kita punya keturunan mudah gemuk meski makan sedikit saja, apabila dilatih dengan lifestyle yang sehat tetap bisa menjaga berat badan dengan baik kok.
f. Kurang tidur
Hayo, siapa nih yang sering begadang? Menurut penelitian, ternyata kurang tidur bisa menyebabkan berat badan naik yang juga memengaruhi penyebaran lemak berlebih ke daerah perut. Nggak hanya kurang tidur dalam artian durasi tidur yang kurang, tetapi juga kualitas tidur yang buruk bisa memengaruhi hal ini. Apalagi kalau kita punya kebiasaan nyemil saat nggak bisa tidur.
g. Hormon dan usia
Hormon dan usia juga bisa menjadi faktor risiko munculnya lemak perut nih. Pada pria dan wanita, kecenderungan tempat penyimpanan lemaknya berbeda. Pada pria, jaringan adiposa (penampung lemak) biasanya terakumulasi di area perut dan pinggang. Sementara wanita di area pinggul dan paha. Nggak heran kalau pria lebih mudah mengalami perut buncit.
Selain itu, seiring bertambahnya usia, pria lebih rentan lagi mengalami perut buncit akibat berkurangnya hormon testosteron yang menyebabkan kalori berlebih di tubuh menumpuk menjadi lemak visceral. Apalagi jika hal ini ditambah dengan lifestyle yang kurang sehat.
Itulah beberapa penyebab perut buncit yang tanpa sadari mungkin sering kita lakukan. Lalu, sebahaya apa sih jika kita mengalami kelebihan lemak perut?
Risiko kesehatan akibat penumpukan lemak perut
Lemak perut sangat memengaruhi kesehatan lho. Dibandingkan lemak subkutan, lemak visceral di perut justru lebih berbahaya. Lemak visceral dapat mengeluarkan hormon dan sejumlah bahan kimia lain yang terkait dengan berbagai penyakit. Misalnya saja mengeluarkan substansi berupa retinol-binding protein (RBP4) yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, RBP4 juga berpengaruh pada resistensi insulin pemicu diabetes tipe 2.
Visceral fat juga berpengaruh pada risiko kanker, seperti kanker kolorektal hingga kanker payudara. Hal ini karena lemak visceral memicu terjadinya inflamasi (peradangan) dan juga gangguan hormon pemicu kanker payudara tersebut. Nggak hanya itu, lemak perut pun bisa berisiko menyebabkan penyakit demensia alias pikun.
Ternyata perut buncit nggak sekadar memengaruhi penampilan, ya? Dampaknya ke kesehatan justru lebih mengerikan. Namun, mungkin kamu bingung, seberapa sih ukuran lingkar pinggang hingga bisa dikatakan buncit?
Ukuran lingkar pinggang normal
Jangan menebak-nebak dulu Girls apakah perut buncitmu bisa dikatakan berbahaya atau sekadar perut buncit sementara karena kekenyangan. Ada kok ukuran normalnya.
Menurut Kemenkes RI, ukuran lingkar pinggang yang normal bagi wanita adalah 80 cm ke bawah, sementara untuk pria adalah 90 cm ke bawah.
Cara mengukurnya mudah kok, kamu bisa mengukur lingkar pinggangmu sendiri di rumah dengan cara sebagai berikut.
Siapkan meteran pengukur badan (kamu bisa memakai meteran yang sering digunakan penjahit)
Berdirilah secara tegak menghadap cermin
Ukurlah lingkar pinggangmu secara langsung (maksudnya bukan di luar baju supaya hasil lebih akurat)
Carilah bagian atas tulang pinggul
Lingkarkan pita meteran melingkari pinggang dan pastikan pita sejajar dengan pusar
Jangan tekan pita terlalu keras atau dibiarkan terlalu longgar, melainkan biarkan menempel di kulitmu
Jangan menahan napas saat mengukur lingkar pinggang
Setelah diukur, tinggal dilihat hasilnya deh.
Cara mengecilkan lemak perut
Sudah tahu ‘kan cara mengukur besarnya lemak perut dengan mengukur lingkar pinggangmu? Sekarang, kamu nggak perlu khawatir dengan cara untuk mengecilkannya. Hai Gadis akan membagikan tips mengecilkan lemak perut, salah satunya dengan olahraga untuk mengecilkan perut.
Tingkatkan konsumsi serat,
Kurangi konsumsi lemak trans, seperti pada margarin dan makanan cepat saji,
Kurangi konsumsi alkohol,
Konsumsi makanan tinggi protein dibanding karbohidrat atau lemak,
Kurangi hal yang menyebabkan stres berlebihan,
Kurangi konsumsi makanan dan minuman bergula tinggi,
Tidur dengan cukup kira-kira 7 jam perhari,
Lakukan olahraga secara rutin.
Olahraga untuk mengecilkan perut
Nah, untuk olahraga untuk mengecilkan perut sendiri ada bermacam-macam, Girls. Kamu juga bisa melakukan olahraga-olahraga berikut ini di rumah.
1. Jalan kaki
Olahraga untuk mengecilkan perut selanjutnya pastinya sangat mudah dilakukan, yaitu jalan kaki. Jalan kaki adalah latihan kardio yang simpel dan nggak hanya membantumu untuk mengecilkan perut. Akan tetapi juga membantu untuk tetap fit. Jalan kaki selama tiga puluh menit perhari sambil menghirup udara segar dapat membantu mengurangi lemak di sekitar perut. Selain itu, jalan kaki juga mampu meningkatkan metabolisme dan cenderung mudah untuk dilakukan. Coba aja deh Girls.
2. Jogging
Selain jalan kaki, jogging juga menjadi salah satu olahraga yang mudah dilakukan dan nggak membutuhkan peralatan tertentu. Jogging juga tentunya dinilai efektif untuk membakar lemak perut. Kamu bisa melakukannya selama 20 – 30 menit setiap 3 – 4 kali seminggu.
3. Flutter kicks
Photo via skimble.com
Olahraga untuk mengecilkan perut berikutnya adalah flutter kicks. Olahraga ini juga nggak sulit kok untuk dilakukan di rumah. Caranya adalah sebagai berikut.
Siapkan matras yoga,
Posisikan tubuh tidur telentang,
Posisikan kedua tangan di matras,
Angkat kedua kaki secara bergantian,
Kamu bisa melakukannya selama 10 menitan.
4. Zumba
Buat kamu yang hobi zumba, bisa banget nih melakukannya untuk membakar lemak perut. Zumba termasuk olahraga dengan intensitas tinggi yang mampu meningkatkan kebugaran organ jantung, menurunkan kolesterol, menurunkan kadar gula darah, dan membakar lemak perut. Meski zumba ini memiliki intensitas tinggi, tapi tetap menyenangkan lho untuk dilakukan.
5. Berenang
Berenang juga termasuk olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa kamu lakukan di rumah jika memiliki kolam renang. Namun jika harus dilakukan di luar rumah akan tetap menyenangkan juga kok, asalkan menghindari keramaian ya, Girls. Berenang nggak hanya bisa membakar lemak perut, tetapi juga bisa membantu memelihara kekuatan tulang dan sendi, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan kualitas tidur. Coba deh untuk berenang setidaknya 20-30 menit sebanyak 3 kali seminggu supaya perut buncit bisa hilang.
6. Crunches
Photo via freshideen.com
Olahraga untuk mengecilkan perut yang pertama bisa kamu lakukan adalah crunches. Untuk melakukan gerakan ini, ada langkah-langkahnya, yaitu:
Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai,
Letakkan kedua tangan di belakang kepala,
Kamu juga bisa menyilangkan tangan di depan dada,
Gerakkan bagian badan bagian atas (seperti sit up) lalu ulangi gerakan ini beberapa kali.
7. Leg raise
Lagi-lagi ada latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengecilkan lemak perut dengan mudah nih. Kamu hanya butuh peralatan berupa matras yoga kok. Cara melakukannya:
Posisikan tidur terlentang dengan tangan ke bawah secara lurus,
Telapak tangan bisa diletakkan di belakang pantat untuk membantumu mengangkat kaki ke atas,
Angkat kedua kaki secara bersamaan,
Turunkan kedua kaki secara bertahap dan jangan sampai menyentuh matras,
Angkat kembali kakimu dan lakukan berulang kali selama 10 menitan.
8. Vertical leg crunches
Olahraga untuk mengecilkan perut berikutnya adalah vertical leg crunches. Latihan yang satu ini nggak hanya bisa mengecilkan perut, tetapi juga mampu memperkuat dan bisa membentuk otot perut (abs). Cara melakukannya adalah:
Siapkan matras yoga,
Berbaringlah dan letakkan kedua tangan di belakang kepala,
Perlahan, angkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 90 derajat,
Pastikan agar lutut tetap lurus,
Angkat kepala lalu turunkan kembali,
Lakukan hal ini berulang kali.
9. Yoga dan pilates
Yoga dan pilates termasuk olahraga yang bisa sekaligus membuat pikiranmu rileks nih, Girls. Berbagai gerakan yang ada di yoga dan pilates mampu membakar lemak di perut jika dilakukan secara rutin. Selain itu, yoga dan pilates termasuk olahraga yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, menurunkan stres, dan tentunya badan jadi lebih fit.
10. Mountain climber twist
Masih dengan seputar gerakan latihan menggunakan matras, kali ini kamu bisa melakukan mountain climber twist sebagai olahraga untuk mengecilkan perut. Nggak hanya itu, olahraga yang satu ini juga mampu memperkuat otot perut, otot lengan, dan membuat tubuh lebih bugar. Cara melakukan latihan yang satu ini, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.
Siapkan matras yoga,
Posisikan tubuh dengan postur full plank,
Posisikan tangan lurus menahan berat badan dan kaki lurus ke belakang,
Tekuk kaki ke arah dada, kaki kiri bisa kamu tekuk dan putar ke kanan, begitu pula sebaliknya,
Lakukan gerakan ini secara berulang kali selama kurang lebih 10 menit.
11. Bersepeda
Bersepeda termasuk efektif nih untuk mengecilkan perut dan menyenangkan untuk dilakukan. Bersepeda mampu meningkatkan detak jantung dan membantu menurunkan berat badan, termasuk membakar lemak di bagian perut serta paha. Kamu bisa melakukannya secara rutin. Apalagi di masa pandemi ini bersepeda jadi olahraga yang nge-trend abis sekaligus menyenangkan. Kamu juga bisa kok mengajak teman-temanmu untuk bersepeda. Mau coba olahraga yang satu ini?
12. Plank jacks
Rekomendasi olahraga untuk mengecilkan perut berikutnya adalah plank jacks. Mungkin kamu sudah nggak asing lagi dengan exercise yang satu ini. Plank dapat membantu mengencangkan dan membentuk otot perut, termasuk membakar lemak yang tersebar di perut. Selain itu, latihan ini juga mampu melatih kekuatan otot bahu, lengan, dan juga paha depan. Cara untuk melakukan gerakan plank jacks ini adalah:
Siapkan matras yoga,
Posisikan tubuh lurus menghadap lantai (seperti posisi plank pada umumnya),
Posisikan lengan di samping badan dengan siku tertekuk 90 derajat,
Kencangkan otot perut dan angkat badan dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki,
Pada gerakan itu, kepala, punggung, dan tumit berada pada satu garis lurus, ya,
Tahan posisi ini selama 20 – 30 detik dan lakukan berulang,
Kamu bisa memvariasikan gerakan dengan membuka dan menutup kaki.
13. Sit up
Ada lagi nih olahraga untuk mengurangi lemak perut yang mudah dilakukan, yaitu sit up. Sit up nggak hanya bisa membakar lemak, tetapi juga mengencangkan otot perut. Mungkin kamu sudah tahu dengan cara melakukan gerakan sit up ‘kan, Girls? Namun kalau belum tahu, kamu bisa mengikuti langkah berikut.
Berbaring di lantai dengan kedua siku ditekuk,
Angkat badan ke arah lutut sambil menghembuskan napas lalu kembali berbaring sambil menarik napas,
Lakukan gerakan ini berulang kali sebanyak 2 – 3 set (1 set sebanyak 10 kali).
14. Crunch extension
Crunch extension merupakan olahraga untuk mengecilkan perut yang juga bisa kamu lakukan di rumah. Nggak hanya bisa membakar lemak di perut maupun mengencangkan otot perut, olahraga ini juga mampu meningkatkan pembakaran kalori. Kalau kamu mau menurunkan berat badan, bisa banget deh crunch extension dilakukan setiap hari. Caranya adalah:
Siapkan matras yoga,
Berbaringlah dan letakkan kedua tangan di belakang kepala,
Lakukan gerakan kepala ke atas bersamaan dengan kedua kaki ditekuk dengan lutut mengarah ke perut,
Luruskan kembali kepala dan kedua kaki tetapi nggak sampai menyentuh matras,
Lakukan gerakan ini berulang kali kurang lebih 10 menit atau sebanyak 2 -3 set.
15. Bicycle crunch
Selanjutnya ada bicycle crunch yang nggak kalah menantang untuk dilakukan nih, Girls. Gerakan yang menyerupai saat kita mengayuh sepeda ini akan menekan otot perut sehingga bisa membentuk otot perut sekaligus mengurangi perut buncit. Caranya:
Siapkan matras dan berbaring telentang,
Letakkan kedua tangan di belakang kepala,
Tekuk kaki kiri, sementara itu kaki kanan lurus tanpa menyentuh matras,
Saat kaki kiri ditekuk, bawa siku kanan bertemu dengan kaki kiri tersebut,
Lakukan gerakan dengan tangan dan kaki sebaliknya selama berulang kali.
Itulah beberapa olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa kamu lakukan di rumah. Kamu bisa tetap produktif berolahraga dan mendapatkan bonus perut langsing jika dilakukan secara terartur deh. Selain itu, jangan lupa terapkan pola hidup sehat lainnya, ya.
St-Onge MP. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80. doi: 10.5664/jcsm.2348. PMID: 23319909; PMCID: PMC3525993.
Brody, Jane E. 2018. Artikel berjudul “The Dangers of Belly Fat” yang dimuat dalam New York Times. Diakses dari https://www.nytimes.com/2018/06/11/well/live/belly-fat-health-visceral-fat-waist-cancer.html pada 8 April 2021.
