Home » Kesehatan » Makanan Dan Minuman Yang Bisa Meringankan PMS
Makanan Dan Minuman Yang Bisa Meringankan PMS
By Hai Gadis
Kalau kamu mau tahu soal makanan pereda PMS, ketahui dulu soal PMS itu sendiri yuk, Girls.
Setiap wanita, pasti akan mengalami menstruasi sebagai tanda bahwa organ reproduksi telah berfungsi dengan matang. Menstruasi sendiri merupakan proses keluarnya darah dari area kewanitaan yang secara alami terjadi karena siklus bulanan pada tubuh wanita. Biasanya, menjelang menstruasi hingga saat menstruasi, akan terjadi gejala-gejala yang agak mengganggu. Misalnya seperti kram perut, pegal-pegal, mood swing, dan lain sebagainya. Kamu sering mengalaminya nggak Girls?
Nah, gejala-gejala tersebut disebut Pre-Menstrual Syndrome (PMS). PMS ini bisa berupa gangguan fisik maupun emosional yang terjadi selama beberapa hari sebelum menstruasi. Terjadinya sekitar 5 – 11 hari sebelum haid dan akan hilang begitu haid dimulai. Namun, nggak semua wanita mengalami gejala PMS yang sama lho. Ada yang hanya mengalami gejala ringan, dan ada pula yang mengalami gejala berat hingga mengganggu aktivitas.
Table of Contents
Gejala PMS
Gejala-gejala PMS sebagai tanda kamu mau datang bulan adalah sebagai berikut.
a. Kram perut
Kram perut yang seringkali bikin nggak nyaman ini disebut juga dengan dysmenorrhea primer. Kram bisa terasa menjalar sampai punggung dan paha bagian bawah lho. Kram ini terjadi karena saat menstruasi, rahim akan melakukan kontraksi untuk melepaskan lapisan dalam rahim (endometrium) ketika nggak terjadi kehamilan.
b. Munculnya jerawat
Sering nggak sih Girls di wajahmu muncul beberapa jerawat saat menjelang datang bulan? Nah, ini termasuk gejala PMS akibat perubahan hormonal. Saat haid, hormon estrogen dan progesteron akan menurun dan hormon androgen akan meningkat. Peningkatan hormon androgen ini menyebabkan produksi minyak di kulit lebih banyak, yang memicu jerawat.
c. Payudara terasa lembut atau membesar
Gejala yang satu ini juga terkadang disertai rasa nyeri di area payudara. Wajar kok Girls. Soalnya sebelum datang bulan, hormon estrogen memang meningkat dan merangsang pertumbuhan saluran susu di payudara. Nggak heran kalau terkadang payudara terasa bengkak dan nyeri.
d. Sakit kepala
Kamu sering mengalami gejala PMS yang satu ini nggak? Sakit kepala ini disebabkan oleh kadar hormon yang berfluktuasi. Saat siklus menstruasi, hormon serotonin bisa meningkat, sehingga memicu terjadinya sakit kepala.
e. Nyeri otot dan persendian di beberapa bagian tubuh
Biasanya, gejala PMS juga menyebabkan nyeri pada beberapa bagian tubuh nih Girls. Salah satunya adalah di punggung bagian bawah. Hal ini karena terjadinya kontraksi uterus saat menjelang menstruasi.
f. Kenaikan berat badan
Gejala PMS yang satu ini sih nggak selalu terjadi pada semua wanita. Namun seringkali ada yang mengalami lho ketika menjelang datang bulan, nafsu makan meningkat sehingga bikin berat badan naik. Hal ini karena sistem hormonal dalam tubuh memang lagi fluktuatif.
g. Mood swings
Hayo ngaku, siapa nih yang kalau mau haid sering tiba-tiba marah nggak jelas, nangis nggak jelas, gampang terharu, dan pokoknya jadi emosional banget? Ini termasuk gejala PMS lho, Girls. Mood swings ini disebabkan oleh kadar hormon estrogen dan progesteron yang berfluktuasi. Hormon estrogen bisa menurunkan rasa bahagia, meningkatkan cemas, dan lain sebagainya. Sementara progesteronlah yang memberi efek menenangkan.
h. Mudah kelelahan
Perubahan hormonal menjelang menstruasi pun bikin tubuhmu mudah lelah saat beraktivitas ‘kan? Hal tersebut juga terjadi karena hormonal yang fluktuatif sehingga berpengaruh pada sistem-sistem kerja tubuh. Itulah kenapa saat menstruasi, dianjurkan kamu memiliki istirahat yang cukup.
Nah, gejala-gejala tersebut memang normal terjadi. Namun jika kamu merasakan gejala PMS yang berlebihan dan mengganggu banget, jangan lupa untuk periksakan diri ke dokter, ya. Kalau gejalanya masih ditoleransi dan kamu masih bisa beraktivitas, kamu bisa meringankan gejala-gejala tersebut dengan makanan maupun minuman pereda PMS. Apalagi asupan gizi tubuh memang sangat berpengaruh dalam meringankan gejala menstruasi.
Makanan / minuman pereda PMS
1. Air putih
Photo via twitter.com
Air putih menjadi minuman pereda PMS yang wajib kamu cukupi lho, Girls. Dengan mengonsumsi cairan yang cukup, kamu akan terhindar dari dehidrasi yang menyebabkan sakit kepala maupun kembung. Secara umum sih kebutuhan cairanmu setiap hari kira-kira adalah 8 gelas. Namun kamu bisa menyesuaikan sendiri.
Tanda bahwa kamu mengonsumsi cairan dengan cukup salah satunya adalah air kencing berwarna bening, bukan kuning bahkan kecokelatan. Nggak hanya saat PMS saja, setiap hari, tetap cukupi kebutuhan cairanmu, ya!
2. Yoghurt
Photo via firstforwomen.com
Yoghurt adalah salah satu makanan pereda PMS yang bisa kamu konsumsi, Girls. Yoghurt ini menjadi salah satu bahan makanan yang tinggi kandungan kalsium. Menurut penelitian, kalsium sangat bermanfaat dalam mengurangi terjadinya PMS lho.
Selain itu, mengonsumsi kalsium yang cukup juga bisa mengurangi gejala depresif dan kecemasan saat PMS. Nggak hanya yogurt kok Girls, kamu juga bisa mengonsumsi bahan makanan sumber kalsium lainnya seperti susu dan keju.
3. Buah-buahan
Photo via sohu.com
Mengonsumsi buah-buahan juga dianjurkan banget lho Girls kalau kamu sedang PMS. Buah-buahan, misalnya saja yang banyak kandungan airnya seperti melon dan semangka, bisa menjadi makanan pereda PMS. Buah-buahan tersebut bisa membantu mencukupi kebutuhan cairanmu. Buah juga pastinya memiliki banyak vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuhmu.
Selain itu, nyemil buah juga dianjurkan dibandingkan nyemil snack dengan banyak garam atau banyak gula. Soalnya, snack-snack tersebut berisiko membuat kadar gula darah nggak stabil yang malah bisa menjadi penyebab diabetes. Mengonsumsi snack yang banyak kandungan garam juga bisa bikin kamu kembung saat PMS lho.
4. Ikan salmon
Photo via ehow.com
Makanan pereda PMS selanjutnya adalah ikan salmon yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 sangat bermanfaat dalam menambah kesehatan otak dan memperbaiki mood kamu kala PMS. Kemudian ada juga kandungan vitamin B yang membantu kamu nggak mudah merasa kelelahan.
Selain itu, ikan salmon pun memiliki kandungan vitamin D yang bisa mengatasi mood swing dan mengurangi stres. Selain salmon, ikan-ikanan lain yang memiliki kandungan omega-3 juga bisa kamu konsumsi kok. Misalnya saja ikan sarden, tuna, dan lain sebagainya.
5. Jahe
Photo via blogunik.com
Rempah yang satu ini pun bermanfaat banget lho untuk meringankan gejala PMS seperti nyeri otot atau nyeri di bagian punggung bawah. Kamu bisa mengolahnya menjadi minuman pereda PMS dengan dicampurkan ke teh atau direbus dan diambil air jahenya saja.
Kandungan dalam jahe ini adalah zat antiinflamasi yang bisa meredakan nyeri otot saat PMS. Terutama nyeri pada bagian punggung dan kram perut. Oh ya, dalam sehari cukup konsumsi 4 gram jahe saja ya. Kalau berlebihan, justru malah berisiko bikin perutmu mulas-mulas.
6. Cokelat hitam (dark chocolate)
Photo via businessinsider.com
Suka konsumsi cokelat nggak Girls? Ternyata cokelat juga menjadi makanan pereda PMS yang bisa kamu konsumsi lho. Namun, pilih jenis dark chocolate ya, bukan cokelat dengan komposisi gula yang terlalu banyak. Cokelat hitam ini kaya akan kandungan zat besi dan magnesium.
Zat besi bermanfaat untuk mencegah anemia saat kamu haid. Sementara magnesium manfaatnya adalah meringankan gejala PMS. Penelitian menunjukkan kalau orang yang kekurangan magnesium, mengalami gejala PMS yang parah lho. Nah, coba deh nyemil cokelat, tetapi jangan berlebihan.
7. Kacang-kacangan
Photo via pinterest.com
Selanjutnya, makanan pereda PMS yang bisa kamu jadikan camilan adalah kacang-kacangan. Kacang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang sangat berpengaruh untuk meredakan gejala-gejala PMS dan melancarkan haid. Salah satu jenis kacang-kacangan yang bisa kamu konsumsi adalah kacang mete yang memiliki kandungan magnesium dan vitamin B6.
Kandungan-kandungan tersebut pun bisa meringankan gejala PMS. Selain itu ada juga kandungan magnesium yang bisa mengurangi gejala nggak nyaman saat PMS seperti nyeri, susah tidur, payudara sensitif, dan lain sebagainya. Kamu nggak hanya bisa mengonsumsi kacang mete kok. Jenis kacang lain seperti almond, kacang brazil, kacang pinus, hingga selai kacang juga bisa untuk kamu makan.
8. Sayuran hijau
Photo via kompas.com
Saat menstruasi, kamu sangat berisiko mengalami anemia apalagi jika darah yang mengalir cukup deras dan asupan makanmu nggak diperhatikan. Akibatnya, kamu bisa merasa pusing, kelelahan, dan mengalami gejala PMS seperti nyeri. Untuk itu, kamu bisa mengonsumsi sayuran hijau sebagai makanan pereda PMS.
Sayuran hijau memiliki kandungan zat besi, magnesium, dan juga vitamin. Misalnya saja bayam dan brokoli. Mengonsumsi bayam dan brokoli bisa meringankan gejala seperti nyeri otot, kram perut, dan mencegah keinginan untuk makan berlebihan. Siklus menstruasi kamu juga bisa teratur apabila mengonsumsi sayuran hijau sebagai menu makan harian.
9. Pisang
Photo by Juan Salamanca via pexels.com
Buah-buahan yang satu ini juga recommended kok untuk kamu konsumsi sebagai pereda PMS. Pasalnya, pisang memiliki kandungan kalium dan vitamin B6 yang bisa meringankan gejala nyeri otot saat PMS. Gejala kram perut yang mengganggu aktivitas juga akan lebih reda kok.
Selain itu, pisang juga bisa kamu konsumsi untuk mempertahankan rasa kenyang supaya nggak banyak nyemil menjelang atau saat menstruasi. Sehingga, berat badan kamu akan lebih terkendali juga. Oh ya, pisang juga memiliki kandungan triptofan yang mampu meningkatkan serotonin otak. Fungsinya adalah memperbaiki suasana hati dan mengurangi kecemasan.
10. Kunyit
Photo via thesweetpotato.ca
Makanan pereda PMS selanjutnya adalah kunyit, Girls. Dalam kunyit, ada kandungan kurkumin yang bisa meringankan PMS. Kurkumin ini bisa meringankan efek hormon yang menyebabkan rasa nyeri seperti pada perut, punggung bagian bawah, pinggul, dan lain sebagainya.
Bahkan kurkumin ini juga bisa mengatur zat kimia dalam otak sehingga kamu nggak mudah mengalami mood swing. Kamu bisa mengonsumsi rempah yang satu ini sebagai jamu atau campuran dalam masakan kok. Yang pasti, kunyit ini bermanfaat banget deh bagi wanita, karena juga bisa melancarkan haid.
11. Quinoa
Photo via orami.co.id
Kali ini, makanan pereda PMS yang bisa kamu konsumsi adalah quinoa. Bahan makanan yang satu ini tinggi protein, zat besi, dan magnesium lho. Pastinya sangat bermanfaat untuk meringankan gejala-gejala PMS dan mencegah anemia maupun kelelahan saat haid.
Selain itu, quinoa ini cenderung rendah indeks glikemik. Mengonsumsinya bisa mengendalikan rasa laparmu agar pola makan saat PMS lebih terkontrol. Suka nggak Girls makan quinoa?
12. Teh
Photo by Mareefe via pexels.com
Kalau mencari minuman pereda PMS, kamu bisa meminum teh lho. Teh sangat bermanfaat dalam mencegah terjadinya kram perut saat PMS. Selain itu, minuman ini pun bisa memperbaiki suasana hati dan membuat perasaan lebih tenang.
Berbagai jenis teh yang bisa kamu konsumsi antara lain teh hijau, teh chamomile, maupun teh peppermint. Namun kalau memang ingin meminum teh, secukupnya saja ya.
13. Nanas
Photo via kompas.com
Buah nanas pun bisa kamu konsumsi sebagai makanan pereda PMS nih, Girls. Nanas sangat bermanfaat dalam meringankan gejala nyeri atau kram perut. Soalnya, ada kandungan enzim bromelia di dalam buah ini yang membantu mengatasi ketegangan otot.
Saat menstruasi, otot di dinding rahim pastinya akan berkontraksi. Kamu bisa mengonsumsi nanas baik secara langsung atau dibuat jus untuk meredakan nyeri otot tersebut. Gimana? Doyan ‘kan sama buah yang satu ini?
14. Alpukat
Photo via mashed.com
Buah berwarna hijau ini juga bisa banget lho kamu konsumsi untuk meredakan PMS yang mengganggu aktivitas. Alpukat mengandung vitamin B6 yang mampu meredakan nyeri haid dan mood swing. Selain itu, buah yang satu ini juga bermanfaat dalam menjaga keseimbangan hormon.
Nggak hanya itu, alpukat pun punya kandungan vitamin E yang bermanfaat mencegah kram perut. Selain bermanfaat, rasa buah ini pastinya juga lezat dan mengandung lemak baik untuk tubuh.
15. Tahu dan tempe
Photo via cookpad.com
Makanan olahan kedelai berupa tahu dan tempe juga bisa banget kamu konsumsi sebagai pereda PMS lho. Apalagi bahan makanan tersebut cocok banget buat vegan yang menghindari sumber makanan hewani. Olahan kacang kedelai seperti tahu dan tempe mengandung zat besi, magnesium, serta kalsium.
Manfaatnya tentu bisa meringankan berbagai gejala PMS seperti mood swing. Selain itu, kedua bahan makanan ini juga mampu mengurangi rasa cemas dan depresi. Kemudian kandungan zat besinya bisa mencegah terjadinya anemia saat menstruasi dan melancarkan sirkulasi darah sehingga nggak mudah pusing atau kelelahan. Selain tahu dan tempe, kamu juga bisa kok mengonsumsi olahan kedelai lainnya seperti soy milk.
Makanan yang sebaiknya kamu hindari saat mengalami PMS
Selain makanan pereda PMS, ada juga lho beberapa makanan atau minuman di bawah ini yang sebaiknya nggak kamu konsumsi. Soalnya bisa memperparah gejala PMS yang kamu alami. Apa saja, ya?
1. Makanan yang mengandung banyak garam
Salah satu makanan yang perlu kamu hindari saat PMS adalah makanan dengan kandungan garam tinggi, Girls. Misalnya saja snack, makanan yang diproses, dan lain sebagainya. Garam yang terlalu banyak bisa memicu rasa kembung yang nggak nyaman.
2. Makanan atau minuman dengan kandungan gula terlalu banyak
Selain makanan banyak garam, makanan atau minuman yang tinggi gula juga bisa memperparah gejala PMS. Soalnya terlalu banyak asupan gula bisa memicu kamu untuk lebih moody. Selain itu, makanan atau minuman tinggi gula akan cenderung tinggi kalori yang bisa memicu kenaikan berat badan. Contoh makanan atau minuman yang tinggi gula adalah cake, es krim, soft drink, dan lain sebagainya.
3. Kopi atau minuman berkafein
Minuman berkafein seperti kopi juga sebaiknya kamu hindari kalau ingin meredakan PMS. Kafein bersifat diuretik yang bisa bikin tubuhmu kekurangan cairan. Akibatnya, kamu bisa merasa kembung.
4. Alkohol
Kalau sedang PMS, jangan minum alkohol ya, Girls. Mending mengonsumsi minuman pereda PMS seperti teh saja. Soalnya, alkohol berisiko membuatmu dehidrasi, muntah, pusing, hingga diare.
5. Makanan pedas
Kalau kamu suka makanan pedas, tahan dulu untuk nggak mengonsumsinya saat PMS, ya. Hal ini karena makanan pedas bisa memicu sakit perut dan diare. Pastinya nggak nyaman banget ‘kan saat mengalami gejala nyeri atau kram perut, ditambah dengan makan pedas?
Gimana? Sekarang sudah tahu ‘kan makanan pereda PMS maupun yang nggak dianjurkan untuk kamu konsumsi saat PMS? Kira-kira makanan favoritmu untuk meredakan gejala-gejala haid yang nggak nyaman apa saja, Girls?
